睡眠負債を解消するための、5つの生活改善方法

睡眠負債を解消するための、5つの生活改善方法 よりよく生きるためのライフハック

こんにちは、青田犬です。

皆さんしっかり眠れてますでしょうか。

私はさっぱり眠れてません。
眠たさをかかえて出社する毎日を送っており、改善に向けて努力しているところです。

さて、この記事は睡眠不足が徐々に体に蓄積していうという、睡眠負債を改善するためのものになります。

睡眠量を改善しつつ、それでいて趣味や勉強を両立していていく方法を模索します。

まず結論としては、仕事だけではなくプライベートについてもきっちり時間管理していくしか方法はありません。

 

もくじ
1.睡眠負債について
2.7時間ほど寝ることが科学的には適切
3.そうは言っても7時間の睡眠時間確保は難しい
4.ではどうすれば、7時間睡眠を確保できるか?
  (1)就寝する時刻を厳守する
  (2)寝るまでの行動を明確にスケジュール化する
  (3)睡眠を最優先のタスクにする
  (4)会社を定時で上がる
  (5)楽しいことは朝起きてからする
まとめ
おわりに

  

 

1.睡眠負債について

睡眠負債とは、日々の睡眠不足が借金のように蓄積していき、心身にダメージが発生している状態で、心の病にも繋がりかねない症状と言われています。

Yahooニュースを見ていたら、睡眠負債についての記事があり、軽く読んでみたのですが恐ろしい内容だと思いました。

記事の内容としては、14時間ベッドに入って好きなだけ寝させるというのを2週間行った結果、典型的な被験者で睡眠時間が8.2時間になっていったとか、6時間睡眠を2週間続けると集中力や注意力が2日間徹夜したのと同じレベルまで落ちるとか、いくつか有益な話が見られました。

 

2.7時間ほど寝ることが科学的には適切

そして、その睡眠負債についての記事の中で特に気になったのが、睡眠時間と死亡率の関係についての話でした。

それによれば、睡眠時間が7時間(範囲としては6時間半以上、7時間半以下)の人たちが10年後、最も死亡率が低いとのことでした。

それ以上長くても、短くても、死亡率は高まるということですね。

ということは、当然、健康的で安定した生活を送るためには、やはり7時間くらい寝ておいた方がいい、ということになります。

当然、人によって体質は異なるので、必要な睡眠時間も異なるとは思いますが。

しかし、この「7時間は寝たほうがいい」という話は、目安として考えると割としっくりくる話ではないでしょうか。

私自身の話で言えば、普段、睡眠時間が4.5~5時間のことが多いのですが、やはり日中ぼーっとして集中力が途切れてしまうことが多いです。

週末は当然へろへろになっています。

それに比べて休み明けの月曜日は、朝から晩までバリバリ働けています。

これについては単純に休養を挟んだためということもあるでしょう。

しかし、よくよく考えてみると月曜日にバリバリ働けていた場合は、たいてい前の日である日曜日にたっぷり(7時間くらい)寝ていたのでした。

(逆に日曜にあまり眠れてないと、月曜になってもへろへろです)

そうなると、やはり7時間程度の睡眠時間こそが科学的に適切な睡眠時間だといえるのではないでしょうか。

 

3.そうは言っても7時間の睡眠時間確保は難しい

確かに7時間寝ることが適切なのかもしれません。

しかし、いくら7時間睡眠が適切と言われても、そう簡単に実現できるものではないですよね。

例えば朝7時に起きる人なら、どうしても24時には寝る必要があります。

しかしこのネット社会において24時にちょうどに寝ようというのは、なかなかの難題です。

よっぽどネットを見ない人なら簡単な話かもしれませんが。

仕事から帰ってきて、ご飯を作って食べてちょっと一息ついたら、それだけでもう20時とかになっていたりします。

そこから4時間でお風呂かそれ以外の家事とかもろもろの事を行って、24時に寝てしまう、というのはかなりのムリゲー感があります。

 

4.ではどうすれば、7時間睡眠を確保できるか?

こういった問題を踏まえて、7時間睡眠を確保するためには、どうすればいいのでしょうか。

まずは7時間の睡眠時間を確保すること大前提として、それでいてなおかつ、勉強や遊びなど、やりたいことをやっていく方法として、以下に5つの改善方法を挙げてみました。

 

(1)就寝する時刻を厳守する

24時に就寝するなら、それを絶対のルールとします。

まずはそれを生活に基本に置く必要があります。

家族がいるなら指定された時間に寝ることを宣言してもいいと思います。

 

(2)寝るまでの行動を明確にスケジュール化する

寝る時間を決めると、当然、帰ってから寝るまでの予定をしっかり立てる必要がでてきます。

24時に寝ることが確定していれば、あとは帰ってきてから、寝るまでのタスクをどう処理してけばいいかも、おのずと決まってくるでしょう。

食事やトイレ、入浴までタイムスケジュールに組み込んでおけば、あとはそれに従って行動していくだけになります。

仕事量を自分でコントロールできる人なら、朝会社に行って帰宅するまでに何をどこまでやるかをはっきり決めておくべきでしょう。

 

(3)睡眠を最優先のタスクにする

7時間睡眠の確保を最優先のタスクとして設定します。

全てのタスクに優先して、指定時間に寝ることを絶対の条件とします。

そのために全ての行動を意識して、合理的に行う必要があります。

寝るまでにやらなければならないことがあれば、時間内にしなければ、となり、締め切り効果が期待できます。

 

(4)会社を定時で上がる

会社を定時で上がってしまいます。

これはこれで人によってはなかなかの難題かもしれませんが、これをなんとかクリアしないと改善は難しいでしょう。

残業すればするほど、寝るまでの余裕時間が減る一方となるからです。

また余りに遅く帰ってくると、ごはんを食べてお風呂に入っただけでもう、寝る時間を過ぎてしまいかねません。

 

(5)楽しいことは朝起きてからする

漫画を読んだり、ゲームをしたり、ついつい寝る時間をオーバーしてしまう行動については、思い切って朝起きてから行います。

朝なら、出社時間が決まっているため絶対に途中で、強制的に終わらせることになるからです。

楽しみを残せば翌朝も起きやすくなるでしょう。

 

まとめ

・睡眠時間は7時間程度確保すべき。

・そのためには、睡眠を最優先のタスクとして、何時に寝るかを決めた上で、寝る前に行うタスクを全てスケジューリング化して実施するしかない。

 

おわりに

今回はいろいろと改善方法を挙げてみましたが、私自身最近になってこれらを実践しているところです。

そのため、いずれまた実施した結果について記事にしたいと思います。

 

以上、「睡眠負債を解消するための、5つの生活改善方法」でした。

お読みいただきありがとうございました。